dimecres, 30 de juny del 2010

HUMMUS O PATÉ DE CIGRONS

Ingredients:
- 1 tassa de cigrons cuits
- 2 cullerades de tahín
- 1 dent d’all
- Mig suc de llimona
- Un punt de sal
- Un punt de pimentón
- Comí mòlt
- Oli d’oliva


Preparació:
Triturarem els cigrons amb el suc de mitja llimona (afegir-hi una mica d’aigua si és necessari). Afegirem un dent d’all trossejat, una cullerada d’oli d’oliva, dues cullerades de tahín, un punt de sal o puré d’umeboshi i comí mòlt al gust. A continuació ho barrejarem tot bé amb el minipimer.


Servir-ho en un bol, amb un punt de pimentón i julivert. Ho acompanyarem de pa de pita i amanida.

dimecres, 23 de juny del 2010

La quinoa, l'arròs dels inques.

La quinoa podria rebatejar-se amb el nom d’"arròs dels inques" ja que de fet, és la base de l’alimentació dels pobles andinos des de fa mil•lennis. Es creu que la quinoa va ser domesticada ara fa uns 6000 anys, al mateix temps que ho va ser l’ancestre de la llama, el guanaco. Des d’aleshores, tan la planta com l’animal anaven agafats de la mà ja que els dos resistien els climes més inhòspits i es nodrien mútuament (els fems de la llama nodrien la quinoa i la quinoa, alhora, alimentava la llama).


També se l’anomenava “chisiya mama” (“llavor mare” en quechua, una de les llengües dels inques). Era doncs, una llavor sagrada per als inques fins al punt que amb ella es practicaven rituals de fertilitat. De fet, en l’actualitat encara es practiquen en alguns poblats.


Pel fet de ser una llavor sagrada per als inques, la quinoa es va convertir en un símbol de l’imperi inca ja que va alimentar als seus fundadors. En aquest sentit, va ser el “símbol” a destruir per als conquistadors espanyols del segle XVI, que van intentar acabar amb aquesta civilització. Degut a això, la quinoa va desaparèixer pràcticament de les cultures i l’alimentació andines durant uns quants segles excepte en algunes zones amagades.


A la dècada dels 70 la quinoa va canviar completament el seu destí gràcies a les expedicions dels investigadors occidentals. En aquella època, els occidentals començaven a qüestionar-se la seva pròpia alimentació i a buscar nous productes naturals que els permetessin canviar i millorar els seus hàbits alimentaris. Va ser en aquell moment que la quinoa va tornar amb força gràcies a la seva gran qualitat nutricional.


Font de nutrients excel•lent


La qualitat nutricional de la quinoa és realment excel•lent, anem a veure perquè.


Els glúcids: La quinoa conté aproximadament un 70% de glúcids (sobretot sucres d’absorció lenta) i això la converteix en una molt bona font d’energia. A més, la quinoa no conté gluten.


Les proteïnes: La quinoa és més rica en proteïnes que la majoria de cereals (entre un 13 i un 15%). A més, les seves proteïnes són de molt bona qualitat ja que conté tots els aminoàcids essencials que no es troben en d’altres cereals o lleguminoses. Aquests aminoàcids essencials (AAE) són fonamentals per a nosaltres ja que el nostre organisme no els pot fabricar per si sol i per tan, els hem d’aconseguir a través de l’alimentació. La quinoa doncs, com que conté tots els AAE, es converteix en un complement perfecte dels cereals i lleguminoses.


Els lipids: La quinoa és més rica en lípids que la majoria de cereals, però en aquest cas, es tracta d’àcids grassos poliinsaturats, tan necessaris com beneficiosos per al nostre organisme. L’àcid linoleic i l’alfalinoleic (àcids grassos essencials) estan presents en la quinoa en un 55 i 63% respectivament. A més, també conté lecitina, que ajuda a combatre el colesterol.


La fibra: Per a que ens fem una idea, en un plat de quinoa podem trobar-hi més quantitat de fibra que no pas en un plat d’arròs integral. El tipus de fibra que conté la quinoa és de bona qualitat i facilita la digestió. A part d’això i com tots els aliments que contenen una bona quantitat de fibra, la quinoa participa en la normalització dels nivells de colesterol, de glucosa i d’insulina. A més, la fibra també aporta sensació de sacietat.


Els nutrients més importants: La quinoa és rica en ferro i en coure. No podem oblidar que el ferro és un nutrient important per al nostre organisme ja que és essencial per al transport de l’oxigen i per a la formació de glòbuls vermells i noves cèl•lules. Pel que fa al coure, és necessari per a la formació de l’hemoglobina.


Finalment, la quinoa és una font de magnesi, zinc, fòsfor i vitamina B12. Tots aquests nutrients tenen un paper molt important en el nostre organisme ja que afavoreixen la renovació cel•lular i reforcen el sistema immunitari.

Per: Laura Lorca Lombana (Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica)

dimarts, 22 de juny del 2010

Omegues, les grasses saludables

Mentre algunes grasses són molt saludables i redueixen el risc de patir malalties cardíaques, càncer, al•lèrgies, dermatitis, etc, d’altres augmenten les possibilitats de patir colesterol, obesitat i càncer. En aquest sentit, és important aprendre a distingir entre aquelles grasses que afavoreixen la nostra salut i les que predisposen al nostre organisme a patir algun trastorn. Aquí t’oferim una breu explicació de les que són beneficioses per al nostre organisme.


Omega 3
Els àcids grassos omega 3 posseeixen efectes beneficiosos en el cas de la malaltia inflamatòria intestinal i malaltia de Crohn. L’àcid alfalinolènic (omega 3) es pot trobar a les nous, algunes fruites com la grosella, oli de soja, llavors de lli i carbassa. A partir d’aquest es sintetitzen els EPA i els DHA, que també podem obtenir ingerint peix blau (tonyina, salmó, etc) i algues. Aquest tipus d’àcid gras proporciona elasticitat a les artèries, té un efecte anticoagulant i contribueix a reduir la inflamació.


Omega 6
Als àcids grassos omega 6 se’ls atribueixen propietats antiinflamatòries que ajuden a rebaixar la inflamació i alleujar el dolor de les malalties reumàtiques. També s’utilitzen per a l’artritis, colitis, fibrosis quística, etc. i sobretot per a alleujar els símptomes del síndrome premenstrual. Per altra banda, tenen una funció cardioprotectora degut a que eviten la formació de plaques d’ateroma a les artèries, disminuint el risc d’infart. A partir de l’àcid linoleic (omega 6), que es pot trobar majoritàriament a l’oli d’onagre, es sintetitza l’àcid gammalinolènic, que també té un efecte antiinflamatori.


Omega 9
Els àcids grassos omega 9 posseeixen efectes positius per a la salut. Suposen un gran alleujament en la inflamació relacionada amb el reuma. L’oli d’oliva conté àcid oleic (omega 9), que exerceix una acció beneficiosa als vasos sanguinis reduint la inflamació i el risc de patir malalties cardiovasculars. També podem trobar omega 9 a les olives i als fruits secs com per exemple a les ametlles, a les nous o a les avellanes.

Per: Laura Lorca Lombana (Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica)

Dieta depurativa: les claus principals

Ara que per fi ja ha arribat el bon temps és el moment ideal per a eliminar del nostre organisme les toxines que hem anat acumulant al llarg de l’any. Les dietes desintoxicants poden adoptar múltiples formes, però generalment totes es basen en potenciar una serie de factors que afavoreixen la desintoxicació de l’organisme i que eliminen el que la dificulta.

Factors positius:

- Augmentar el consum de fibra (fruites, verdures, llegums, cereals integrals…) per a impedir que les toxines s’adhereixin a les parets de l’intestí gros i, d’aquesta manera, poder eliminar-les més fàcilment. A més, les fruites i verdures, al ser pobres en sodi i molt riques en potassi, tenen un enorme poder diürètic.
- Beure com a mínim 2 litres d’aigua diaris
- Escollir làctics descremats
- Substituir la sal i el sucre per a espècies i mel
- Cuinar els aliments d’una manera senzilla: al vapor, bullit, a la planxa…
- Intentar menjar menys quantitat i realitzar més àpats al llarg del dia per a poder afavorir la digestió.


 
Factors negatius:

- No ingerir estimulants (cafè, refrescs de cola…) ni begudes alcohòliques.
- Evita els aliments rics en greixos, els precuinats i, en general, tots els que continguin additius, conservants i colorants. De fet, si és possible, seria aconsellable que ens alimentéssim d’aliments d’origen biològic.

Per: Laura Lorca Lombana (Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica)

MANDONGUILLES DE TOFU

Ingredients:

½ de Tofu
Pa ratllat
1 pastanaga ratllada
All, julivert picat
1 cullerada de Tamari (salsa de soja)
2 cullerades de sèsam torrat
Farina
Oli

Preparació:
Bullirem la peça de tofu durant uns 5 minuts i després l’esmicolarem. Daurarem l’all, ratllarem la pastanaga, tallarem el julivert i ho barrejarem tot junt amb el pa ratllat i el tamari.


Seguidament, elaborarem les mandonguilles, moldejant-les bé, buscant la consistència desitjada (afegir més farina si és necessari). Arrebossar amb farina les mandonguilles. Fregir-les amb oli d’oliva. Per a escórrer l’excés d’oli, col•locar-les a una safata amb paper de cuina.


Suggeriment: Enlloc del pa ratllat es poden fer amb farina d’ametlla o sèsam.

Bon profit a tothom!!

diumenge, 20 de juny del 2010

Què és la cuina macrobiòtica?

El japonès Oshawa va introduir i adaptar en molts països occidentals el sistema filosòfic del budisme zen, el qual, entre d’altres coses, regula el tipus d’alimentació, amb l’objectiu d’”aconseguir l’equilibri i obtenir una llarga vida”. La dieta aconsellada s’ha anomenat macrobiòtica.



Atribueix als diferents aliments una de les dues forces o principis existents, el Yin i el Yang. El Yin és la força suau, alcalina i femenina. El Yang, la resistència, àcida i masculina. Recomana una proporció òptima de 5 a 1 a favor d’aquesta última. Existeixen deu plans dietètics fonamentals, en els que, progressivament, es van abandonant els dolços, els aliments d’origen animal, les sopes, les fruites i verdures, a la vegada que s’ha d’augmentar la quantitat de cereals sencers. S’ha de limitar el consum d’aigua.



Es permet una moderada quantitat de llegum (llenties i pèsols), verdures, fruits secs greixosos i algun altre aliment. Entre el 70 i 90% del total dels aliments han de ser cereals tot i que, un cop s’ha recuperat l’equilibri, poden afegir-s’hi petites quantitats de formatge i carn, però no tots els deu. S’hi inclouen normes generals com mastegar a poc a poc i bé, ingerir la quantitat necessària d’aliment i beure poc. No es prohibeixen completament les begudes alcohòliques.

Font: Alimentación y Dietoterapia 4.ª Edición  Edit.: McGraw-Hill
Per: Laura Lorca Lombana (Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica)

FLORS DE CARBASSA FARCIDES D’ARRÒS

Temps de preparació: 10 min.

Temps de cocció: 30 min.

Ingredients per a 6 persones:

 - 200g d’arròs
 - 200g de flors de carbassa
 - 800g de carbassons
 - 120g de formatge fumat
 - 1 dent d’all
 - julivert
 - 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
 - sal
 - pebre

Es cou l’arròs amb aigua salada a la que hi haurem afegit el dent d’all. Es netegen, es despunten els carbassons i es tallen a daus. S’escorre l’arròs una mica abans de que s’acabi de coure, s’elimina l’all i s’amaneix amb oli i una cullerada de julivert picat; s’hi afegeixen els daus de carbassó i hi afegim un punt de sal i pebre. Amb compte, es netegen les flors, s’eliminen els pistils i s’assequen bé. Farcirem amb l’arròs i uns daus de formtage fumat. Es col•loquen a una safata de forn i es couen al forn calent a 180º durant 15 minuts. Es serveixen templats.

Esperem que us agradi.

Bon profit!!


L'espelta, un cereal recuperat de l'oblit

Aquesta llavor és una varietat antiga del blat, avui desconeguda per a la majoria. Va ser la base de l’alimentació humana durant segles i, sense ella, la nostra història hauria sigut molt diferent, però fa quasi un segle va caure en desús.

L’espelta és un blat d’espiga aplanada i gra de color torrat fosc més gran que els del blat comú.

Des que es van començar a cultivar les primeres varietats de blat silvestre, es van anar creuant entre elles per a millorar-ne les collites i així van anar apareixent les altres. A partir d’aquí, van anar arribant una multitud de nous blats, entre ells el T. durum o blat dur, amb el que es fabrica la pasta.

Avui, els principals productors mundials d’espelta són Àustria, Suïssa i Alemanya, tot i que la seva demanda i producció estan creixent a tot arreu per diferents causes.

El gust per als aliments més naturals i menys alterats per l’home és una d’elles; per això en part és normal trobar-la en dietètiques i herbolaris. A més, resisteix millor els climes extrems i l’atac d’insectes, ocells i altres agents agressius, pel que sovint es cultiva de forma ecològica.

Tampoc ha patit canvis genètics durant segles (a diferència dels seus parents més comercials) i sembla que això influeix sobre el seu efecte en l’organisme, ja que produeix menys al•lèrgies i es digereix i assimila millor.

“Més fàcil de tolerar que el blat comú”

GRAN FONT D'ENERGIA SALUDABLE

Nutrients similars. Si bé la majoria d’estudis no troben grans diferències nutricionals entre el blat i l’espelta, els seus afectes varien.


Menys al•lèrgena. Moltes persones que no poden consumir blat sí que poden menjar espelta. El contingut en immunoglobulines G, responsables de les intoleràncies alimentàries, és alt en el blat i baix en l’espelta. Hi ha qui ho atribueix a l’absència de manipulacions genètiques en l’espelta. A més, acostuma a procedir de cultius tradicionals o ecològics.

L’espelta, tan nutritiva o més que el blat comú, proporciona energia de forma gradual, protegeix les artèries i reforça el sistems nerviós.

Hidrats de carboni complexes: L’espelta és molt nutritiva, amb un aport calòric moderat després de ser cuinada. A més, el seu índex glucèmic (la velocitat amb la que s’assimilen els carbohidrats), important per als diabètica, és molt baix, ja que gran part dels seus carbohidrats són complexes. La seva abundant fibra enlenteix encara més el pas dels carbohidrats a la sang.

Fibra protectora: Si es consumeix de manera regular, la fibra de l’espelta ajuda a prevenir l’aterosclerosis i l’obstrucció de les artèries, el que implica un millor control de la pressió sanguínia i el risc cardiovascular. Les dietes riques en cereals integrals i, per tant, en fibra ajuden a prevenir els càlculs biliars i el càncer de mama. Per altre banda, la fibra activa el preistaltisme intestinal, redueix la secreció d¡àcids biliars i augmenta l’acció de l’insulina sobre els triglicèrids.

Vitamina B3: La niacina de l’espelta també ajuda a reduir el colesterol i el nivell de lipoproteïnes, així com a prevenir l’oxidació del colesterol LDL o “dolent”. A més, és essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i la producció d’energis.

Magnesi: L’aport de magnesi és significatiu i important com a preventiu de Diabetis Tipus 2. Actúa com a cofactor de més de 300 enzims, alguns relacionats amb el metabolisme de la glucosa i la secreció d’insulina.