Dieta mediterrània per a la prevenció de la depressió

En un estudi recent es van seguir més de 10.000 adults sans que havien respòs prèviament a qüestionaris entre els anys 1999 i 2005. Cap d'ells patia depressió al principi de l'estudi. El seu seguiment de la dieta mediterrània es va msurar a través de nou paràmetres, entre els quals hi figuraven: baixa ingesta de carn, ingesta moderada d'alcohol i productes làctic i ingesta elevada de fruita, cereals, llegums i peix.

Després de 4,4 anys, la incidència global de depressió entre individus que seguien d'una manera més rigorosa la dieta mediterrània va ser un 30% menor que entre els individus que seguien amb més freqüència ignoraven aquestes regles alimentàries. Els nivells de depressió més baixos estaven associats amb la ingesta d'aliments específics de la dieta mediterrània, com fruites, llegums i oli.

Les possibles explicacions de l'efecte protector descrit inclouen les consideracions següents:

- La dieta mediterrània millora la funció de l'endoteli (el revestiment intern dels vasos sanguinis), que està involucrat en la producció del factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una molècula que és responsable del creixement i la funció de les cèl•lules nervioses. Es creu que la "disfunció del BDNF" podria ser responsable d'alguns casos de depressió.

- L'oli d'oliva millora la quantitat de serotonina disponible en l'organisme. La serotonina és un neurotransmissor amb un paper crucial en el funcionament del sistema nerviós humà. Controla l'alliberament d'hormones i la regulació del ritme biològic del cos, a més del son i la gana. La majoria dels antidepressius augmenten la disponibilitat d'aquesta molècula per a les activitats cerebrals.

- Els Omega 3, àcids grassos que es troben en alguns tipus de peix, contribueixen al millor funcionament del sistema nerviós central.

Tots aquests mecanismes poden ajudar a un millor funcionament del cervell i a una major resistència per afrontar les frustracions diàries i controlar l’estrès.

Tot i així, hem de subratllar que la dieta mediterrània pot esdevenir un paper important en la prevenció de la depressió, però no en el seu tractament. Sempre s'ha de buscar un tractament mèdic més adequat.

Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodriguez M, Alonso A, Schlatter J, Lahortiga F, Serra Majem L, Martínez-González MA. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression.

CREPS DE QUINOA AMB SALSA DE TARONJA

I aquí us deixem la recepta de la setmana, que vagi de gust!!

Ingredients:

80g de quinoa – 2 ous – 300ml de llet d’arròs – 1 punt de sal – 1cda sopera d’oli d’oliva – 1 cda sopera de sucre moreno de canya – 250ml de suc de taronja – 2cdetes de fècula de blatde moro – la pell d’una taronja – 3cdes soperes de xarop d’agave

Procediment:

En un bol gran hi posarem la farina d’arròs i la de quinoa. Hi afegirem els ous un a un barrejant bé. Incorporarem la llet mica en mica, dissolvent molt les farines per tal que no ens quedin grumolls. Finalment hi afegirem l’oli, el sucre i la sal. Ho deixarem reposar durant una hora. A continuació prepararem la salsa de taronja: barrejarem el suc de taronja amb la pell i la fècula del blat de moro a una cassoleta. Ho deixarem coure uns minuts a foc mig, fins que la salsa espesseixi. Incorporarem el xarop d’agave i ho barrejarem bé.

Seguidament, ho deixarem refredar. Quan la pasta per als creps hagi reposat, courem els creps un a un a una paella molt calenta. Haurien de sortir 6 creps. Finalment, escalfarem ràpidament la salsa de taronja i regarem cada crep amb ella abans de servir-ho.

Festín de sentidos

Aquí us deixem un breu article que hem trobat a la revista CuerpoMente d'aquest mes i que creiem val la pena llegir. Esperem que us agradi.

Murmullos, aromas... toda una miríada de matices se disuelve a nuestro alrededor sin que llegue a significar nada para nuestra percepción aturullada. Son sutilezas para las que a menudo no tenemos tiempo ni sensibilidad pero que están siempre ahí, extendiéndonos su invitación a ser captadas.

Quizá baste con simplemente sentir. Con dejar que el mundo nos llegue a través del cuerpo, filtrado por sus finos sentidos. En ese abandono atento solo a lo menor uno puede detenerse en gustos, texturas y olores, ser capaz no solo de mirar sino también de ver, en un diálogo íntimo con la parcela de realidad que nos es dado percibir.

La vida es una fiesta para los sentidos, un estímulo constante para el ejército de terminaciones nerviosas que informa de lo que ocurre ahí afuera. Narices, pieles y oídos vigilantes nos han sido legados para sobrevivir en un mundo en el que seguimos siento muy vulnerables. Pero también nos conceden el placer de lo exquisito, la seducción y el encanto de lo cotidiano.

 

EL GOCE DEL MUNDO

Agudizar los sentidos significa ser más sensible a lo que nos rodea, ir al encuentro de todo lo que se nos ofrece generosamente a cada momento, por leve que parezca: el camino del viento entre las hojas de un árbol, un perfume de fruta madura cargando el aire de la cocina, la sábana fresca en la mejilla,...

Apreciar estos deleites mínimos detiene la carrera de la mente cuando nos aleja del mundo más inmediato con su velo de elucubración. En cada uno de esos destellos con los que nos parece “cazar” un instante se renueva el asombro ante la vida desplegada. Sea lo que sea, nos llega enorme, nítido, con detalle. Es casi una revelación.

Este homenaje a lo extraordinario de cada día nos ancla a la realidad, nos invita a percibirla y vivirla antes que a querer juzgarla o cambiarla.

Los automatismos de la mente se resisten al ejercicio de la observación. Por eso es interesante librarse de ellos de vez en cuando y no dar el mundo por sentado. Recuperar el disfrute de lo sensual, del puro goce sensorial, forma parte de la artesanía de la felicidad.

 

Extret de: Revista CuerpoMente, Núm: 221

Escrit per:Yvette Moya-Angeler

Les meravelles de la fibra

Els beneficis saludables de la fibra soluble i insoluble estan molt ben documentats. L'interès actual en la fibra com a component important de la dieta és degut a l'associació epidemiològica de les dietes riques en fibra i una menor incidència de certes malalties cròniques com la patologia cardiovascular i el cancer de colon.

Diversos estudis alimentaris revelen que consumim només una fracció de la fibra que necessitem. Una persona normal consumeix de cinc a dotze grams de fibra diaria, a pesar de que la major part de les autoritats sanitaries n'aconsellen un consum d'entre 20 i 35 grams al dia. Per tal de poder-ne augmentar el consum, es poden fer modificacions senzilles en la dieta com per exemple incloure cereals rics en fibra en l'esmorzar, escollir arròs integral enlloc de l'arròs blanc i prendre dos o tres peces de fruita fresca (amb pell) entre àpats.

Els suplements de fibra poden utilitzar-se en la dieta per a complementar les necessitats diàries (se'n pot destacar sobretot la pectina de la poma, el segó de la civada). S'aconsella prendre'ls amb abundant aigua o altres líquids abans dels àpats.

Però, què és realment la fibra?

La fibra dietètica es defineix com a tota substància alimentaria que els nostres enzims digestius no poden descompondre i utilitzar com a energia. Les fibres es divideixen en dues classes: solubles i insolubles.

- Fibres insolubles (segó de blat, cereals integrals, fruits secs oleginosos i la pell de les fruites i vegetals)

Es caracteritzen per passar a través del tub digestiu sense patir cap canvi i per absorbir grans quantitats d'aigua (fins a 15 vegades el seu pes). Estimulen el tracte digestiu. S'associen amb beneficis gastrointestinals (útils per a alleujar l'estrenyiment i en el tractament de la diverticulosis i ajuden a normalitzar la freqüència de les deposicions). a més, actuen eficaçment com a "agents voluminitzants" contribuint en la formació de femtes grans i voluminoses.

- Fibres solubles (civada, pectina, guar, llegums i vegetals marins)

Es caracteritzen per a ser enganxoses i perque quan es combinen amb l'aigua gormen gels. Regulen els nivells de sucre en sang retardant la seva absorció al torrent sanguini, fet que les fa útils per a persones que pateixen trastorns relacionats amb la glucèmia de la diabetis. Disminueixen els nivells elevats de colesterol en sang al fixar-se i eliminar les sals biliars pel que l'organisme utilitza més colesterol per a la formació de més sals biliars. És un bon quelant de toxines (metalls pesats i alguns carcinògens) en el tracte digestiu.

Com podem recuperar l'equilibri de la nostra flora intestinal?

A l'intestí hi coexisteixen una barreja molt complexa de microorganismes. alguns dels quals són beneficiosos per a la nostra salut (probiòtics), altres són sapròfits o comensals (és a dir, viuen dels aliments que troben a l'intestí, sense causar ni beneficis ni ser perjudicials per a nosaltres) i altres són patògens (el seu creixement excessiu pot ser perjudicial per a l'hoste). Certes situacions com l'ús d'antibiòtics, l'ús d'anticonceptius, els canvis hormonals que es produeixen durant l'embaràs i la menopausa, certes dietes desequilibrades o un debilitament del sistema immunològic, poden fer que aquests microorganismes patògens creixin més del compte i passin a ser dominants en el sistema digestiu. Aquesta situació de desequilibri de la flora intestinal s'anomena disbiosis.

Qualsevol procés per a reequilibrar la flora intestinal, per a ser efectiu, hauria de centrar-se en utilitzar suplements que eliminin els microorganismes perjudicials, que millorin les digestions i que estimulin el creixement i la repoblació de l'intestí amb bacteris beneficiosos.

1. Eliminar l'excés de microorganismes patògens: Una de les plantes més interessants per a eliminar microorganismes patògens és la canyella. En ella hi podem trobar olis essencials amb components com el cinamaldehid i l'eugenol que presenten importants propietats antifúngiques, especialment efectives per a fongs del gènere Aspergillus i Candida. També té una potent activitat antibacteriana (tan per a bacteris Gram + com Gram -), sense que aquestes propietats antibacterianes afectin als bacteris intestinals beneficiosos.

La fulla d'olivera també s'ha utilitzat tradicionalment per al tractament tòpic de ferides i infeccions. Una altra planta a tenir en compte per les seves propietats antimicrobianes és el fonoll, en concret, les seves llavors.

2. Millora de les digestions: Els olis essencials de la canyella també estimulen la salivació i la producció de sucs gàstrics, millorant problemes com flatulència, meteorisme, acidesa estomacal i diarrea que s'associa a les disbiosis.

Les llavors de fonoll són un altre suplement habitualment utilitzat en indigestions. En el seu oli volàtil hi trobarem substàncies com l'anetol, capaç d'inhibir els espasmes intestinals i que contribueix al seu efecte carminatiu.

Una altre planta amb importants efectes carminatius i digestius és el cardamomo, el seu oli és ric en olis essencials que a més, ajuden a combatre l'halitosis.

3. Completar la feina amb Pre i Probiòtics: Per acabar de reequilibrar la flora intestinal és indispensable utilitzar pre i probiòtics per tal de repoblar el sistema digestiu de bacteris beneficiosos com Lactobacillus i Bifidobacterium. Els probiòtics (substàncies que estimulen el creixement dels bacteris beneficiosos), s'aconsella utilitzar-los juntament amb el tractament amb herbes. Amb ells millorem l'expulsió de substàncies tòxiques, millorem l'estat de la mucosa intestinal (afavorint que l'intestí recuperi la seva fisiologia normal) i acondicionem l'intestí per afavorir el desenvolupament dels bacteris beneficiosos. Els probiòtics, per la seva banda, és més aconsellable prendre'ls un cop hem eliminat gran part dels bacteris perjudicials, per afavorir la seva implantació a l'intestí.

Per: Laura Lorca Lombana (Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica)

Sucs amb més frescor i sobretot, més vitamines

Abans de començar a preparar-los, hem de tenir la precaució de netejar bé les fruites i tallar-les just abans d’utilitzar-les per a evitar-ne la seva oxidació i la pèrdua de la vitamina C (en el cas de la poma, n’ haurem d’extreure les llavors ja que acostumen a ser tòxiques).

A més a més, per tal que els sucs conservin totes les seves propietats haurem de consumir-los immediatament després d’haver-los preparat. Si deixem passar unes hores hauran perdut part de la seva frescor i nutrients.

Les Flors de Bach

Es denominen Flors de Bach als 38 preparats naturals extrets de flors que creixen a determinades regions de Gran Bretanya, les seves propietats curatives de les quals varen ser descobertes pel Dr. Bach. Les Flors de Bach són un sistema innocu, natural, senzill i eficaç d’auto ajuda. El seu objectiu és restablir els equilibris mentals i emocionals que davant diverses circumstancies de la vida a vegades perdem, ajudant-nos a recuperar el control, a sentir-nos bé i a obtenir més de la vida. Les Flors de Bach són utilitzades per nombroses persones arreu del món, tan per a professionals de la salut com per a persones que desitgen auto ajudar-se amb elles. Es preparen a partir de les flors de plantes silvestres, arbustos i arbres, tractant les emocions de la persona i no els símptomes físics.

Les Flors de Bach formen 38 estats d’ànim diferents que podem agrupar en set grups, aquí us oferim una breu classificació:

- Estats de por: Rock Rose, Mimulus, Cherry Plum, Aspen i Res Chesnut.

- Estats d’incertesa: Cerato, Scleranthus, Gentian, Gorse, Hornbeam i Wild Oat.

- Estats de falta d’interès pel present: Clematis, Honeysuckle, Wild Rose, Olive, White Chesnut, Mustard i Chesnut Bud.

- Estats de soletat: Water Violet, Impatiens i Heather.

- Estats d’hipersensibilitat a les influències i a les idees: Agrimony, Centaury, Walnut y Holly.

- Estats de desesperació: Larch, Pine, Elm, Sweet Chesnut, Star of Bethlehem, Willow, Oak i Crab Apple.

- Estats d’excessiva preocupació pels altres: Chicory, Vervain, Vine, Beech i Rock Water.

- Estats d’urgència: Rescue Remedy.

Aquesta classificació, com hem dit abans, és molt general, és per això que es fa necessari conèixer exactament les diferències entre les flors d’un mateix grup ja que tot i semblar iguals, cadascuna d’elles és per a un estat d’ànim en concret.